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怎么吃才能减肥(每顿饭怎么吃才能瘦?这个减肥人士的世纪难题终于有解了!)

怎么吃才能减肥

对减肥的人来说,
如何吃好一日三餐是瘦身路上的大磨难,
克制食欲吃得少,身心受折磨。
难得放纵自己,多吃点自己爱吃的食物,
薯片、糖果、糕点等都来点,
却让肥肉缠上身,还附带个营养不良,
简直是晴天霹雳!

想要健康变瘦,每顿饭都要吃好,
让你的减肥餐不出错,
瘦身大业才更容易成功。
那能助力减肥的一顿饭到底要怎么吃?

按比例搭配每一餐,减肉不再难

不少人说起自己减肥期吃得每顿饭都头头是道,按照自己的理解随意搭配,以为各种食物少吃点,减肉就会变得很简单。殊不知,没有掌握好食物搭配的方法,长肉容易减肉难。想要健康减肉,按照下面的方法吃每顿饭才好。

谷薯类占比约25%,补充能量
谷物种类繁多,它们为我们的身体补充足量的碳水化合物,满足日常生活的能量需求。平时适当吃谷物,可避免你因体内供能不足,转而吃其他脂肪含量高的食物填补能量空缺,有助减肥。

不过,像大米等精制加工的谷物,营养成分流失较多且升糖指数较高,会让血糖快速上升,刺激胰岛素分泌,更易导致脂肪囤积。减肥期间,主食的选择可以更多一点,将糙米、燕麦、红薯等粗粮也加入到餐单中。

蔬菜占比约35%,补充多种营养素
减肥期没吃足够的蔬菜,也会影响你的减肥效果。蔬菜多含膳食纤维、维生素和矿物质,膳食纤维进入人体后会吸水膨胀,带来很强饱腹感的同时还能促进肠胃蠕动,防止便秘的发生,避免毒素堆积在肠道造成腹部肥胖;维生素和矿物质对加快身体新陈代谢、促进减肥有重要意义。

香菇、海带、菠菜、西兰花等蔬菜不仅膳食纤维含量丰富,且含多种维生素和矿物质,非常适合想减肥的你,不过在烹饪这些蔬菜的时候,要坚持少油少盐的原则,控制热量摄入。

约25%的水果和坚果,补充维生素和健康脂肪
水果都含多种维生素,它们有助于维持身体的正常代谢,帮你减肥。不过,即使水果热量较低,但吃的时候还是要注意控制量,否则一样会让你发胖。

另外,很多人减肥期间不敢摄入脂肪,觉得“吃啥补啥”,其实健康脂肪对于减肥而言是必要的,坚果是很好的选择,每天吃一小把核桃、杏仁等,能避免身体供能不足影响新陈代谢的问题,它们还有助于降低体内胆固醇、保护心血管健康。

约15%的鱼、肉、蛋、豆类,补充蛋白质
蛋白质分子量大,人体需要较长的时间才能把它们消化,所以它们能让你维持较长时间的饱腹感。此外,蛋白质还是合成肌肉的主要原料,补充蛋白质可有效避免肌肉量减少,防止基础代谢降低。

肉类、蛋类、豆类食物含丰富的蛋白质。虽然鸡蛋热量低,且含优质蛋白和卵磷脂,但每天最多吃2-3个;而有些肉类脂肪含量较高,吃肉最好选择鸡胸肉、三文鱼、虾肉等优质肉类;另外,豌豆、蚕豆等豆类可以做主食,他们除了能提供蛋白质之外,还富含膳食纤维与碳水化合物,可以带来足够的饱腹感。

简单的3个原则,让你加速瘦身

减肥时除了每一餐的食物要搭配好,还需要坚持这3个原则,你才能瘦得更快。

按比例控制三餐热量
按“3:4:3”的热量比例分配早、中、晚三餐,避免因某一餐热量分配不均,导致下一餐暴饮暴食而变胖。

 全天补水
人体的能量代谢过程必须有水的参与,但不少人经常忘记喝水,到口渴时又大口猛灌,其实这样补充水分反而对身体不利。正确的做法是每天喝1500-1700毫升水,约7-8杯,全天合理分配喝水次数,少量多次是最佳的饮水方式。

少吃高盐、高糖、高油脂食物
盐中的钠元素会阻碍身体水分的正常排出,如果经常吃高盐食物,可能会造成水肿型肥胖;而平时爱吃糖果、糕点等高糖食物,会让血糖骤升骤降,大量分泌的胰岛素会导致脂肪囤积。此外,像红烧肉、炸鸡等高油食物,含大量饱和脂肪,既让你发胖,又给健康带来隐患。想健康变瘦,每天最好不吃或少吃这三类食物。

还觉得减肥期吃好一日三餐很难?
按比例搭配食物,
让你简单吃好每顿饭,
吃出健康好身材!

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